Lukt het u nog om de deksel van een potje open te draaien? Staat u nog met gemak op uit uw stoel? En gaat het traplopen nog vlotjes? Als u al deze vragen met ‘ja’ kunt beantwoorden, dan is het nog goed gesteld met uw spiermassa. Maar wist u dat we bij het ouder worden spiermassa kwijtraken? En als u daar niets tegen doet, dan verliest u kracht, beweeglijkheid en balans. Uiteindelijk kunnen vervelende valpartijen het gevolg zijn. Wij van Fysiotherapie Zesgehuchten geven u in deze blog uitleg over het verlies van spiermassa, ofwel sarcopenie en leggen u uit hoe u uw kracht en balans bij het ouder worden zolang mogelijk kunt behouden.
Verlies van spiermassa na ons 50e levensjaar
Wist u dat u vanaf uw 50ste elk jaar zo’n 1 tot 2% spiermassa verliest? Vanaf 70 jaar verliezen we zelfs 3,6% per jaar. Het hoort bij het ouder worden. Als u weinig beweegt, gaat dit proces nog sneller. Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt ook het gebrek aan beweging toe. Er wordt veel tijd zittend doorgebracht. Als iemand bedlegerig is, gaat het proces van spierafname helemaal snel. Een paar dagen in bed doorbrengen is al goed voor 1,5 kilo spierverlies.
Spierkracht houdt u alleen op peil door uw spieren te gebruiken
Bewegen, bewegen en nog eens bewegen, zo luidt het advies. Maar soms gaat dat niet zo makkelijk meer. Hoe kunt u dan toch uw spieren sterk houden? Onze fysiotherapeuten kunnen u daarbij helpen! Samen met u wordt gekeken naar wat nog wel mogelijks is. Met een training op maat, goede coaching en begeleiding kunt u extra verlies van spiermassa voorkomen.
Eiwitten vormen goede brandstof bij spieropbouw
Naast een uitgebalanceerd trainingsschema is het ook belangrijk dat u de juiste ‘brandstof’ inneemt om uw spieropbouw te ondersteunen. Uw voeding moet daarom veel eiwitten bevatten. Eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, soja, vleesvervangers, noten en zaden, zuivel en peulvruchten. Per dag heeft u minimaal uw lichaamsgewicht x 0,8 gram eiwit nodig. Die uitkomst in grammen is de hoeveelheid pure eiwit die nodig is om de spiermassa op peil te houden. Voor het opbouwen van spiermassa is dit zelfs wat meer. Op de voedselverpakking wordt vaak aangegeven hoeveel eiwit er per 100 gram in zit. In één ei zit slechts 6 gram eiwit, maar in een stukje kipfilet van 80 gram, zit maar liefst 30 gram eiwit.
Wilt u weten hoe u spierverlies (sarcopenie) kunt herkennen? Let dan op het volgende:
- Het lukt niet meer om een potje open te draaien
- Traplopen kost moeite
- Uit een stoel opstaan gaat moeilijker
- Onhandige valpartijen
- Het lopen gaat langzamer
Denkt u dat u sarcopenie heeft? Of wilt u het voorkomen? Neem dan contact op met Fysiotherapie Zesgehuchten.
Wilt u een trainingsschema op maat? Dan kunt u contact opnemen met ons door te mailen naar info@fysiotherapiezesgehuchten.nl of te bellen naar 040 285 28 29.